Rutina Cuadriceps Monstruosos

Hola en este articulo voy a mostrarles como obtener unos cuadriceps bastante desarrollados.

Lo principal a tomar en cuenta es como levantar las pesas, normalmente en el gimnasio nos preocupamos solo por levantar el peso osea solo subir y bajar, Es raro ver a alguien que se preocupe por apretar el musculo.

El apretar el musculo mientras se levanta la pesa es lo primero que debes aprender cuando te inicias en el mundo del desarrollo muscular. Simplemente mientras haces el levantamiento aprieta los músculos como si quisieras mostrárselos a todos, esta presión extra se sumara al estrés físico causado por el peso y estimulara mas la zona que estas apretando en ese momento(en este caso el cuádriceps).

Al inicio sera difícil hacer esto por lo que terminaras bajándole peso a la barra, pero créeme que si de verdad lo intentas y dominas esta técnica tendrás los músculos mas desarrollados y fuertes del gimnasio.


Ok ,ahora que sabes esto vamos a la rutina.


Esta rutina la harás 2 veces por semana, lunes y jueves o martes y viernes, sin falta no importa si tu rutina no es así, tendrás que modificarla si realmente quieres dejar de tener patas de pollo.

Ejercicio 1 (calentamiento)

Hacer caminata o desplantes sin peso

Debes hacer este ejercicio en un lugar donde puedas dar al menos 10 pasos continuos sin detenerte y luego regresar. Cada vez que regreses al punto de origen se considerara que se hizo una serie. Debes hacer 3 series sin peso para calentar.

Has el movimiento mostrado en la foto sin detenerte, en la foto el tiene pesas tu lo harás sin peso para calentar.

Aquí hay un video de guía:




Ejercicio 2 : Desplate con pesas

En este caso repetiremos el movimiento pero esta vez usaremos mancuernas, asegurate de elegir un peso ligero para la primera serie despues vas aumentando la intensidad subiendole mas peso (Si puedes no es fácil).

Desplante con pesas haras 3 series , recuerda hacer al menos 10 pasos en una direccion y regresar para que cuente como una serie.


Ahora vamos a a la prensa.

Ejercicio 2: la prensa, en este harás 4 series de 10 repeticiones e iras aumentando el peso en cada serie, ojo sin perder la técnica y jamas bloquees las rodillas cuando subas el peso dejalas ligeramente flexionadas .




Ejercicio 3 : Sentadillas

En el caso de las sentadillas hay muchos detalles que tomar en cuenta:

1- Deja el orgullo a un lado, se que en este momento muchos de ustedes se sienten orgullosos del peso que son capaces de levantar, pero seguramente no bajan completo. Mi consejo es bajale peso y haz el movimiento de la sentadillas completo, es decir baja hasta dejar la pierna a 90 grados paralelos al piso. así:

2- No subas los talones. Por falta de flexibilidad y fuerza en el glúteo seguramente al bajar levantaras los talones, esto no esta bien, los talones siempre deben estar fijos y bien plantados en el suelo, son la base de tu cuerpo podrías lastimarte y perder el balance si sigues levantándolos en cada sentadila.

3- No cierres las rodillas, muchos al subir el peso una vez mas por falta de poder en las piernas buscaran inconscientemente cerrar las rodillas , esto hace mucho daño en esta zona, simplemente no las cierres al inicio sera un poco difícil por cuestiones de fuerza y técnica pero con el tiempo ni pensaras en eso, sera automático.

4- La espalda: Algo muy común es doblara la espalda al bajar, esto es causado por falta de fuerza en la zona lumbar, mala técnica o simplemente estas levantando mucho peso. Mantén tu espalda recta todo el tiempo, deja ese mal habito de bajar la espalda y después las piernas, recuerda estas haciendo sentadillas no buenos días(buenos días es un ejercicio para la zona lumbar).


OK, si te cuidas de no cometer los errores mencionados arriba vamos con el ejercicio.

En sentadillas harás 4 series de 10 , aumentando el peso poco a poco en cada serie, recuerda ya hiciste desplantes y prensa, seguro estas cansado(da).



Ejercicio 4: Peso Muerto

Aquí haremos 4 series de 10, cuida muy bien tu técnica, no uses el bíceps para ayudarte a subir el peso esto es peligroso y podría desgarrarlo.(se desgarra si el peso es extremo así que no le agarres miedo)




Listo Ahora lo mas fácil, Pantorrillas , en este caso haz 4 series de 10 o 12.

Consejo: Haz pantorrillas descalzo así podrás flexionar los dedos de los pies con mas facilidad y así podrás apretar mejor el musculo, recuerda apretar el musculo es el secreto.

En este ejercicio puedes variar la posicion de los pies para tener mas incidencia en una zona mas que en otra , haz la prueba tu mismo.

Puedes hacer pantorrillas en un escalón,  con o sin  pesas. 

O hacerlo en la maquina de sentadillas.




Y listo, con estos ejercicios en este orden te aseguro que construiras unas piernas monstruosas, garantizado.